「金スマ」や「ガッテン」などで
紹介され大人気の筋膜リリース。
筋膜博士である
竹井仁先生が考案した
筋膜リリースは１つの体操、
たった１分という
簡単なものです。
肩こりや腰痛に悩んでいるなら、
実践してみましょう。
テレビでは紹介されていない
全身の筋膜の中で、
特に固まりやすい部位も
お伝えします。
目次
筋膜とは
筋膜リリースの体操を
効果的にするためには、
筋膜というものを
よく知っておく必要があります。
筋膜とは筋肉を包んでいる
伸縮性の膜のことです。
鶏肉の下にある薄～い膜が
筋膜です。
筋膜の役割というのは
筋肉を正しい位置や
形に留めることです。
筋膜が歪むと
筋肉が硬くなり、肩こり・腰痛などの
症状を引き起こす原因になります！
マッサージなどで筋肉をほぐしても
一時的には効果があるのですが、
「筋膜の歪み」を正さない限り
根本的な解消にはなりません。
筋膜の歪みというのを
ねじれたホースを
イメージするといいでしょう。
マッサージなどして
一時的に血液やリンパを流しても、
ねじれたままなので、
根本的な解決にはならないのです。
肩こりの原因
筋膜について
重要なことは、
肩こりは肩の筋膜だけが
原因とは限らないということです。
筋膜は体の中、頭のてっぺんから、
足のつま先まで
ほぼ全身に繋がっています。
人間の体は
筋膜というボディスーツで
体の形を保っている状態です。
全身で筋膜はつながっているので、
手首の筋膜の歪みでも
肩こりの原因になることがあります。
腰痛の原因
腰痛はもも裏の筋膜が
歪むことでなる可能性があります。
通常、お辞儀をするときは
もも裏が伸びることで、
腰下から上体が前に倒れます。
もも裏の筋膜が歪んで
筋肉が硬くなっていると、
腰から上だけで
前傾姿勢をとるようになります。
それだと腰に負担がかかりすぎて、
腰痛のリスクが高まるのです。
肩こりや腰痛を改善したいなら、
歪んだ全身の筋膜を
正しく戻すことが重要になります。
肩こりと腰痛を改善「筋膜リリースのやり方」
筋膜リリースをする前に
まず、肩こりと腰の状態を
チェックしましょう。
先にチェックすることで、
どれくらい筋膜リリース後で
変わったか確かめることができます。
肩こりのチェックは
背中で両手を組めるかで
肩の柔らかさをみます。
右と左の両方をチェック。
また、両手を上げていき、
耳までつくかもチェックしましょう。
腰の状態ともも裏の状態の
チェックは
前屈でみましょう。
では、1つ1分の
筋膜リリースをご紹介。
※痛みなどを感じたら、
すぐにやめてください。
シェー筋膜リリース
①.右腕を頭の上に、
左腕を背中にまわして
両ひじの角度を90度に保ちます。
②.両ひじの角度を保ったま
両腕を反時計回りに動かして、
20秒キープ。
③.終わったら、
右足を前に交差して、
体の右側面を伸ばして
20秒キープ。
④.③の姿勢のまま、
鼻を左肩につけるイメージで
首を回して、
20秒キープ。
⑤.反対側も同様に行います。
いろんなところから
伸びてくる感じを
意識しましょう。
無理せずイタ気持ちいいところで
姿勢をキープします。
もし、とても疲れるようなら、
10秒ずつで行ってもかまいません。
我慢して20秒やる必要はありません。
L字筋膜リリース
①.足を肩幅に開いて、
テーブルの前に立ちます。
②.両手をテーブルにつき
下を向いたまま
手をスライドさせていきます。
③.顔をテーブルに
くっつけるような感じで、腰を90度
体がL字になるようにします。
④.両足のかかとは床につけて、
背中から腰、もも裏が伸びるよう
30秒キープ。
ちゃんとできていれば、
もも裏だけでなく
肩甲骨とかまでほぐれた感じがあります。
見返り筋膜リリース
①.右手をテーブルについて、
左足を前に出します。
ポイントは右ひざをまっすぐ伸ばし
両足のかかとは
ちゃんと床につけること。
②.①の状態のまま
左手を上にあげて20秒キープ。
③.上半身を左にひねり
20秒キープ。
④.その状態から、
右ひじをテーブルについて
上半身を左にひねって、
20秒キープ。
⑤.反対側も同様に行います。
もも裏筋膜リリース
①.イスに座り、
ペットボトルなど低めのものに
右足を乗せて、
ひざを軽く曲げます。
②.両手を腰に当て、
背筋を伸ばしたまま
ゆっくりと上体を倒します。
③.その体勢で
もも裏の伸びを意識して
30秒キープ。
④.反対の足でも同様に行います。
注意点は腰をそらない
曲げすぎないこと。
この４つの体操を
１セットずつ行います。
１セットずつ行った後に
肩の柔らかさなどを
チェックしてみましょう。
ここまでがテレビで紹介された
竹井仁先生が教える
筋膜リリースのやり方です。
肩こりや腰痛が改善しない！
竹井仁先生が
考案した筋膜リリースを行っても
肩こりや腰痛が改善しないこともあります。
これは肩や腰以外の
筋膜が歪んで、
肩こりや腰痛になっているのが
原因です。
肩や腰の筋膜が原因でなかったら、
どこの筋膜が歪んでいるのか探すのが
ちょっと大変になります。
どこかわからない場合は
全身の筋膜の中で、
特に歪みやすい「お尻」が
原因となっていることが多いです。
お尻の横にある
「中殿筋（ちゅうでんきん）」というのは
不安定な骨盤を支えています。
お尻の筋膜が歪むと
骨盤が歪んでしまいます。
例え、腰の筋膜をほぐしても、
骨盤の歪みで再び
腰痛になってしまいます。
肩こりでも一緒です。
肩の筋膜をほぐしても、
骨盤が歪んでるので
再び肩こりが現れるのです。
肩と腰の筋膜リリースと一緒に
お尻の筋膜リリースもやることで、
肩こりや腰痛が出にくくなります。
お尻の筋膜リリースは
テニスボールを使ってやります。
やり方はこの動画を参考に。
竹井先生の４つの筋膜リリースに
プラスして、
お尻の筋膜リリースをやると
かなり肩こりと腰痛は
改善できると思います。
最後に
筋膜に興味を持ったら、
竹井先生の本がオススメ。
この本には、
「ねこ背」や「ストレートネック」をなおす筋膜リリースや
「バストアップ」などができる
筋膜リリースなども載っています。
本まで読んで、
全身の筋膜の歪みをなおすと
ものすごく体が楽になります。
